Farina bianca o farina integrale?

Facciamo un po’ di chiarezza…

La farina è un prodotto alimentare che da sempre ha svolto un ruolo centrale nella storia dell’alimentazione umana e si ottiene dalla macinazione di sostanze vegetali essicate.

La più comune oggi – e quella più utilizzata nelle preparazioni alimentari perché meglio si presta – è la farina di frumento.

In base al tipo di lavorazione subita durante il processo di macinazione del grano, possiamo distinguere tra:

• Farina di grano tenero (farina “bianca”), prodotta macinando il grano tenero ed eliminando la crusca ed il cruschello – il cosiddetto processo di abburattamento – oltre ad eventuali sostanze estranee e impurità
• Farina integrale di grano tenero, ottenuta macinando il grano tenero (anche in questo caso liberato da eventuali sostanze estranee e impurità, mantenendo invece crusca e cruschello).

La farina integrale si differenzia, oltre che dal colore, per il suo valore nutrizionale e per il più alto contenuto di vitamine, sali minerali e fibre. Il contenuto nutrizionale in vitamine sali minerali della farina bianca viene ridotto drasticamente rispetto al suo contenuto originario, a causa della raffinazione che sottrae il 90% dei nutrienti, mentre il livello di glutine è molto alto (può rivelarsi irritante per intestino e sistema nervoso).

Infatti, consultando la  banca dati dell’Istituto Oncologico Europeo (IEO), visualizzabili http://www.bda-ieo.it, dal confronto tra pane di tipo  00 e pane integrale si può notare una perdita notevole di micronutrienti e di grassi polinsaturi e fibre (Ferro = mg 0,8  vs 2,5 mg;  Calcio = mg 14 vs 25 mg; Potassio = mg 176 vs 210 mg; Zinco = mg 0,90 vs 1,6 mg; Fosforo = mg 63 vs 180 mg; Vitamina B1 = 0,04 mg vs 0,1 mg Folati totali = µg 29 vs 39 µg;  acidi grassi polinsaturi totali = g 0,24 vs 0,79; fibra = 3,0 vs 5,7 mg), un maggiore apporto di Sodio ed una maggiore quantità di calorie (290 kcal vs 243 kcal).

 Ma la differenza più importante riguarda l’indice glicemico. Durante la digestione, il nostro metabolismo scinde i carboidrati in glucosio, uno zucchero semplice che entra nel flusso sanguineo per fornire energia alle cellule. L’indice glicemico riguarda la velocità con cui avviene questo processo.

Nel caso della farina bianca abbiamo un alto indice glicemico, che porta ad un rapido assorbimento degli zuccheri nel sangue, con conseguente sensazione di fame e irritabilità poco dopo aver mangiato.

La farina integrale invece ha un indice glicemico molto più basso, evitando picchi di zuccheri con una conseguente soddisfazione più duratura dopo il pasto.

In linea generale sono quindi preferibili prodotti a base di farine integrali, facendo attenzione alle farine integrali ricostruite, nelle quali la fibra viene sminuzzata e successivamente aggiunta a farine raffinate (hanno indice glicemico uguale alla farina bianca e non apportano gli stessi nutrienti delle integrali, ma sono molto utilizzate in commercio perché hanno una conservazione più lunga e si prestano meglio ad impasto e lievitazione).

Un’eccezione va fatta per i soggetti predisposti a difficoltà gastriche, nei quali il contenuto di fibre potrebbe portare a delle complicazioni.

Inoltre, molto dipende da come decidiamo di associare gli alimenti, perché l’alto contenuto di fibre e sali minerali della farina integrale potrebbe inibire l’assorbimento di altri importanti nutrienti (come ad esempio nel caso del pane con la bresaola: se il pane è integrale limita l’assorbimento del ferro contenuto nella bresaola).

Quindi il mio consiglio è di non generalizzare nell’assunzione degli alimenti, soprattutto quelli “di moda”, ma capire che cosa ci fa davvero bene e cos’è più indicato per noi.

Perché, ricordiamolo sempre, ognuno di noi è diverso e un’alimentazione consapevole è il primo passo per un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo!